Модуль 2: Ментальное планирование успеха
Вопросы, которые могут помочь тебе выбрать то, что тебя на настоящий момент действительно мотивирует, если не просто это найти:
Попробуй ответить на следующие вопросы, чтобы лучше понять, что именно тебя вдохновляет:
- Какие деятельности заставляют тебя забывать о времени? Подумай о моментах, когда ты настолько погружаешься в процесс, что перестаешь замечать, как летит время.
- О каких темах ты любишь говорить с друзьями или искать информацию в интернете?
- Есть ли у тебя хобби, которым ты занимаешься с удовольствием? Даже если это кажется незначительным увлечением, оно может быть ключом к пониманию твоих истинных интересов.
- Что ты любила делать в детстве? Иногда детские увлечения и мечты могут намекать на то, что по-настоящему важно для тебя.
- Какие вызовы или задачи ты любишь преодолевать? Иногда именно преодоление трудностей приносит наибольшее удовлетворение и мотивацию.
- Ну и наконец, представь, что перед тобой джин, который может сделать за тебя 95% в работы в достижении твоей цели… Чтобы ты ему загадала бы?
Документ под этой надписью – для просмотра и изучения темы. Документ для заполнения ты найдёшь в формате exel ниже.
Модальности и субмодальности являются ключевыми понятиями в психологической методологии, направленной на изучение и моделирование человеческого опыта и коммуникации.
Модальности относятся к основным системам восприятия или представления информации, которые человек использует для восприятия мира вокруг себя. Существует пять основных модальностей, соответствующих пяти чувствам:
- Визуальная (V) – зрение
- Аудиальная (A) – слух
- Кинестетическая (K) – осязание и внутренние ощущения
- Ольфакторная (O) – обоняние
- Густаторная (G) – вкус
Субмодальности – это более детальные характеристики или качества внутри каждой модальности. Они могут быть связаны с различными аспектами восприятия, такими как цвет, яркость, громкость, темп и так далее. Например, в визуальной модальности субмодальности могут включать в себя такие характеристики, как размер, форма, цвет, яркость и расстояние. В аудиальной модальности субмодальности могут включать громкость, тон, ритм и направление звука.
Изменение субмодальностей представлений может использоваться для изменения восприятия и реакций на определённые ситуации или воспоминания. Например, снижение яркости или уменьшение размера визуального образа в воспоминании может помочь уменьшить эмоциональное воздействие этого воспоминания.
Короткая разминка перед упражнением увеличивает в разы эффективность от выполнения упражнения!
Упражнение
Модуль 3. Лёгкость достижения
Упражнение 1
Упражнение 2
Модуль 4. Положительное намерение в каждом поведении
3х шаговый алгоритм, позволит тебе эффективно, конструктивно и корректно донести свою точку зрения даже в конфликтной ситуации. Твоё высказывание должно состоять из 3х шагов:
Шаг 1: Находим положительное намерение и/или признаём чувства
Это покажет, что вы понимаете точку зрения и уважаете эмоции другой стороны. Этот шаг снижает напряжение и создаёт основу для конструктивного диалога.
Пример:
«Я понимаю, что для тебя важно, чтобы всё было сделано вовремя, и вижу, что ты чувствуешь разочарование, когда что-то идёт не так.»
Шаг 2: Я-высказывание
Выразите свои чувства, и точку зрения используя «Я-высказывания». Это помогает избежать обвинений, делает ваше сообщение более личным и искренним, и снижает вероятность возникновения оборонительной реакции. Помогает выразить свои эмоции и видение, не принижая другого человека.
Пример:
«Я чувствую себя подавленной и напряжённой, когда ты меня торопишь. Мне становится ещё труднее ничего не забыть.»
Шаг 3: Вопрос на совместный поиск решения или выяснение намерений
Завершите разговор вопросом, направленным на совместное решение проблемы или выяснение намерений (в крайних случаях). Вопрос позволяет сделать диалог конструктивным, предлагая сотрудничество или выявляя скрытые мотивы.
- Вариант A: Совместный поиск решения.
Пример: «Как ты думаешь, что мы можем сделать, чтобы улучшить наше взаимодействие и избежать подобных ситуаций в будущем?» - Вариант B: Вопрос о намерении (если чувствуете давление, манипуляцию или агрессию).
Пример: «Ты думаешь твои оры помогают мне сосредоточиться на сборах лучше? Зачем ты повышаешь на меня голос?»
Модуль 5. Ограничивающие убеждения
Запиши пару своих целей, кроме победы над ТТМ в рабочую тетрадь (Вопрос 1)
Ответь на вопросы в рабочей тетради, которые помогут тебе увидеть и выявить свои ограничивающие убеждения (Вопрос 2)
Ответь на вопросы в рабочей тетради, чтобы усомниться в ограничивающих убеждениях (Вопрос 3 в рабочей тетради)
Дозаполни таблицу по убеждениям, сформулировав вместо каждого ограничивающего убеждения поддерживающее убеждение. Проверь, правильно ли сформулировано поддерживающее убеждение?
- Оно в положительной форме, без слова “не”.
- Если Вы ещё объективно не обладаете тем или иным навыком, то убеждение должно быть сформулировано не как конечная цель, а как процесс или способность, которые помогут этой цели достичь.
- Убеждение должно быть реалистичным и достижимым.
Перед следующим аудио прочитай и заполни 4.2. в рабочей тетради.
Проделай шаги упражнения по смене ограничивающего убеждения через субмодальности минимум с 3мя самыми приоритетными ограничивающими убеждениями:
- Выбери ограничивающее убеждение.
Определи убеждение, которое ты хочешь заменить. - Выбери убеждение, которое когда-то было правдой, но сейчас утратило актуальность.
Заметь его субмодальности, особенно его местоположение, размер, цвет, чёткость и динамику. - Проанализируй ограничивающее убеждение.
Подумай об этом убеждении, отметь его субмодальности (где оно находится, какого оно цвета, размера, движется ли оно). - Измени субмодальности ограничивающего убеждения.
Помести этот образ в те субмодальности, которые характерны для убеждения, потерявшего актуальность (отодвинь его дальше, сделай темнее, менее четким, более размытым, застывшим). - Создай образ поддерживающего убеждения.
Представь поддерживающее убеждение как большой, яркий, близкий, четкий, динамичный и красочный образ. Закрепи его таким, каким ты хочешь его видеть.
Заполни вопрос 5 в рабочей тетради
Модуль 6. Триггеры
Заполни рабочую тетрадь (1 задание)
6.1. Взрыв компульсии 1
Важно: Это упражнение может быть интенсивным, и важно подходить к нему ответственно, учитывая своё текущее эмоциональное состояние. Если ты чувствуешь, что не готова к такой интенсивной работе с эмоциями сейчас, подожди более подходящего момента.
Упражнение «Взрыв субмодальностей»
- Найди спокойное место.
- Вспомни ситуацию, которая вызывает негативные эмоции
- Ассоциируйся с этой ситуацией: вспомни образы, звуки и напряжение в теле.
- Быстро увеличивай свои драйверы до максимума:
- Визуально: сделай картинку больше/ближе.
- Аудиально: усиливай звук или внутренний голос.
- Кинестетически: усиливай напряжение в теле.
- Делай это быстро и одновременно, пока все ощущения не достигнут пика.
- Достигни “взрыва” — когда напряжение, образы и звуки резко отпустят.
- Открой глаза и проанализируй изменения.
6.2. Переключение
6.3. Взрыв компульсии 2
Под этой надписью – аудиофайл упражнения для первого раза. Для последующей тренировки используй укороченную версию в конце этого модуля. Выполняй это упражнение, когда почувствуешь желание вырывать волосы.
Шаги выполнения упражнения «Взрыв компульсии»:
- Определение компульсивного действия:
- Вспомните и детально представьте навязчивое поведение или компульсивное действие, от которого вы хотите избавиться.
- Создание «триггера»:
- Определите момент или событие, которое запускает это поведение. Это может быть конкретное чувство, ситуация или внешний стимул.
- Визуализация поведения:
- Закройте глаза и начните мысленно воспроизводить сцены, в которых вы выполняете компульсивное действие. Представьте их ярко и четко.
- Быстрое ускорение и остановка:
- Начните ускорять воспроизведение этих сцен в уме, увеличивая скорость до максимума, пока они не станут буквально «мелькать» перед глазами.
- Затем внезапно остановите это мысленное воспроизведение, как будто вы резко нажали на стоп-кнопку.
- Создание позитивной замены:
- После остановки мысленного воспроизведения, представьте альтернативное, позитивное поведение, которое вы хотели бы иметь вместо компульсивного действия.
- Визуализируйте себя, выполняющим это новое, позитивное поведение в тех же ситуациях, где раньше было компульсивное действие.
- Прогон новых сцен:
- Мысленно проиграйте несколько сцен, где вы выполняете новое, позитивное поведение, и увеличивайте их яркость, четкость и эмоциональную насыщенность.
- Закрепление нового поведения:
- Представьте, что каждое новое позитивное поведение сопровождается приятными эмоциями и чувством удовлетворения.
- Повторяйте эту визуализацию несколько раз, чтобы укрепить новую реакцию.
Закрепление результата:
- Практикуйте упражнение несколько раз в день в течение недели, чтобы новое поведение закрепилось.
- При возникновении старого компульсивного желания повторяйте упражнение, заменяя его новой позитивной реакцией.
Эта техника работает на основе принципа нейропластичности, позволяя мозгу переобучаться и заменять нежелательные автоматические реакции на более позитивные и желательные.
6.4. Медленный swish
Модуль 7. Самый гадкий и противный
Модуль 8. Якоря
Модуль 9. Кинозал
Модуль 10. Гипноз
Посмотри, как Доктор Брюс Липтон объяснил это… Первое видео – оригинал, но там даже нельзя включить субтитры…
Вот тут вот я нашла не идеальный, но отражающий основные идеи перевод на русский, если что-то будет не понятно:
Брюс Липтон – американский биолог, известен как автор идеи о том, что вера человека может влиять на гены и ДНК.
В 1966 году Липтон получил степень бакалавра в области биологии в Университете Лонг-Айленда и степень доктора философии в Университете Вирджинии в 1971. В 1973 году он преподавал анатомию в качестве помощника профессора в Университете штата Висконсин, после чего три года был профессором анатомии в Карибской Медицинской школе.
Липтон говорит, что в 1980-е годы он отказался от атеизма и пришел к выводу, что способы функционирования клеток продемонстрировали ему существование Бога.
С 1987 по 1992 Липтон был вовлечен в исследования в Университете штата Пенсильвания и Стэнфордского медицинского центра. С 1993 года различне университеты приглашают его на временное преподавание.
Его публикации состоят в основном из исследований по разработке мышечных клеток.
Участвовал в сотнях телевизионных и радио-шоу, а также был основным ведущим на национальных и международных конференциях.
Модуль 11. Будущее настанет сегодня
Модуль 12. Учимся расслабляться
11.1 Прогрессивная мышечная релаксация
12.2 Дыхательные методы релаксации
12.2.1 Диафрагмальное дыхание
Резюме шагов
- Рука на животе, другая на груди.
- Вдыхай через нос, поднимая живот.
- Выдыхай через рот, опуская живот.
- Практикуй от 5 до 10 минут.
12.2.2 4-7-8
Резюме шагов
- Вдох: Закрой губы и сделай тихий вдох через нос, считая в уме от одного до четырёх.
- Задержка дыхания: Сразу после вдоха задержи дыхание, считая в уме от одного до семи.
- Выдох: Потом сделай полный выдох через рот, считая в уме от одного до восьми.
Повтори так 4-8 раз
12.2.3 Альтернативное носовое дыхание
Резюме шагов
- Позиция рук
- Подними правую руку к носу, используй большой палец для закрытия правой ноздри и указательный и средний пальцы можно упокоить между бровями; мизинец и безымянный палец будут использоваться для закрытия левой ноздри.
- Выполнение техники
- Закрой правую ноздрю большим пальцем и сделай глубокий вдох через левую ноздрю.
- Закрой левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем, открой правую ноздрю и сделай выдох.
- Сразу же сделай вдох через правую ноздрю, затем закрой её большим пальцем.
- Открой левую ноздрю и сделай выдох. Это завершает один цикл.
- Длительность практики
- Продолжай повторять эти шаги от пяти до десяти минут. Старайся дышать медленно и глубоко, чтобы максимально почувствовать эффекты упражнения.
12.2.4 Боксёрское дыхание
Резюме шагов
- Глубокий вдох через нос.
- Резкий и сильный выдох через рот.
- Повторение в быстром темпе в течение 1-2 минут.
12.2.5 Дыхание Сама Ватти
Резюме шагов
- Дыши равномерно через нос, считая до четырех при вдохе и выдохе.
- Практикуй 3-5 минут для начала
12.3 Расслабление через тело
Модуль 13. Техника эмоциональной свободы
Результативность этой техники сильно разнится от человека к человеку. Пожалуйста, запиши первые 3 раза после выполнения техники на сколько изменялось интенсивность чувства, которое ты прорабатывала по за каждый круг выполнения. Например:
Я прорабатываю напряжение и желание вырывать волосы. Сделала 5 кругов. После первого круга оценила желание вырывать волосы на 7, после второго круга на 5, после 3го тоже на 5, после четвёртого на 4, после 5го на 2… Пишу и посылаю:
Напряженность и желание вырывать волосы: 7-5-5-4-2
Если хочешь узнать подробнее о EFT и его эффектах можешь посмотреть этот фильм, там можно переключить на русские субтитры: